Занимаясь в нашем фитнес клубе Вы улучшите общее физическое состояние, а также существенно измените свою фигуру. Опытный тренерский состав поможет Вам достичь желаемых результатов.
Время работы тренажерного зала:
Понедельник — Воскресенье: с 10.00 до 22.00
Время работы тренера:
Пн, Ср, Пт: с 19.00 до 22.00
Сб, Вс с 11.00 до 14.00
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Корочкин Дмитрий
Стаж работы более 13 лет
Образование:
- Профессиональные курсы по фитнесу и бодибилдингу (колледж им. Б. Вейдера)
- Курс: персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу с диетологическим уклоном (физкультурно-спортивное общество «Олимп»)
Специализация:
- Набор мышечной массы
- Снижение веса
- Составление программы тренировок
- Составление плана питания
- Функциональный тренинг
- Реабилитация после травм
- Коррекция фигуры
Спортивное достижение:
- III юношеский разряд по фитболу
- I юношеский разряд по хоккею
- I разряд по боксу
- КМС по жиму лёжа (Русский жим «Чёртова дюжина»)
Тренер в тренажерном зале, работает ежедневно.
Силовая зона тренажерного зала:
силовые тренажеры со встроенными и свободными весами; многофункциональные тренажеры;
свободные веса (гантельный ряд до 44кг).
Кардио зона тренажерного зала:
Кардиотренажеры предназначены для разминки перед силовой тренировкой, для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический и велотренажер).
Чтобы добиться максимальной результативности советуем Вам обратить особое внимание на персональные тренировки под руководством опытного тренера.
Наш высококвалифицированный тренер поможет вам составить индивидуальную тренировочную программу (для наращивания мышечной массы; для похудения; для тех, кто хочет сохранить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему; для тех, кто хочет быстрее восстановиться после травмы или операции), проведет персональные тренировки, даст рекомендации по питанию и составит индивидуальную диету, а также даст рекомендации по применению спортивных пищевых добавок, с помощью которых вы сможете быстрее достичь намеченных результатов
Наш тренажерный зал в СВАО к Вашим услугам !
Упражнения для увеличения мышечной массы
Базовые упражнения
Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения — это <самые простые> упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений — включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.
Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста — бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.
Суперкомпенсация — основа роста мышечной массы
Стимуляция роста мышечной массы
Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и — при определенных условиях — суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.
2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению!
4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство <доводки> организма до необходимого уровня тренированности.
5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы — пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста — наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!
Частота тренировок
Как часто следует тренироваться?
Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.
Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированно воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она — не для новичков!
Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту <сдохнет> через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!
Питание
Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.
Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.
Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30-40 граммов белка пищи. Минимум 4-5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними — протеиновый или энергетический коктейль).
Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2-3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи.
Запомните биологические активные добавки (БАД) для наращивания массы существуют всего лишь как <добавки>, и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только <обычная> пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.
Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.
Особое внимание обратить на дополнительный прием витаминов группы В.
Общие рекомендации
Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений. Не добавляйте к своему весу более 900-1500 граммов в неделю, и более чем 4-6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!
Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.
В период интенсивных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!
ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА в СВАО
Любой из тренажеров может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы).
Если Вы используете оборудование более одного подхода, будьте внимательны к тем людям, которые хотели бы воспользоваться тем же оборудованием. Если Вы заметили, что кто-то ждет, когда Вы закончите Ваши упражнения, первым предложите заниматься вместе — делать подходы по очереди. Большинство ожидают от Вас того, что Вы позволите потренироваться на оборудовании во время Вашей передышки. После работы со свободными весами, пожалуйста, убирайте блины со штанг, гантели ставьте на гантельную стойку.
Если у Вас возник вопрос, как пользоваться тем или иным тренажером, или любой другой вопрос — обращайтесь к инструктору тренажерного зала — он всегда Вам поможет.
ПЕРЕЧЕНЬ СПОРТИВНОГО СИЛОВОГО ОБОРУДОВАНИЯ
Жим штанги на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.
Жим штанги на наклонной скамье
Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц(средний и верхний отдел),а также передних дельтоидов.
Кроссовер
Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон.
Машинный жим
Тренажёр для развития верхних грудных мышц, а также передних дельтоидов со свободным весом.
Тяга к груди с подвижной перекладиной(Вертикальная)
Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц. Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивание с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мышц).
T-Тяга
Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке(Горизонтальная)
Цель упражнения: Развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.
Гиперэкстензия
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Гребная тяга
Цель упражнения: Независимая разработка мышц с обеих сторон спины. Позволяющая развивать центральные участки спины.
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блок
Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.
Отжимание на брусьях
Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя. Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.
Машина Смита
Цель упражнения: Развитие квадрицепсов, икроножных и грудных мышц.
Жим ногами
Цель упражнения: Наращивание массы бедер. Развитие приводящих мышц.
Выпрямление ног на тренажере
Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.
Сгибание ног на тренажере в положение лежа
Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия(задней части бедра)
Сводящие ног: Тренажёр для развития приводящих мышц.
Разводящие ног: Тренажёр для развития мышц внешней части бедра.
Универсальная скамья с измен., угла наклона
Стойка для приседаний
Эллиптический
Беговая дорожка
Кривой гриф
Олимпийский гриф
Кривой гриф
Набор фиксированных гантелей
Скамья Скотта
Кроссовер регулируемый
Дополнительная информация по телефону: (499) 183-77-56
Ждем Вас на наших занятиях в тренажерном зале в СВАО!